وجبة 1 (7 صباحا)
1 كوب من الشوفان الجاف الممزوج بالماء
1 كوب من المضارب البيض
وجبة 2 (9 صباحا)
وجبة استبدال الحزمة مثل Prolab الإنسيابي في القداس مجمع (التي لديها نسبة من المغذيات 40/40/20) خلطه بالماء أو مسحوق البروتين (مع نحو 40 غراما من البروتين) مختلطة مع 40 جراما من الكربوهيدرات من كريم من الأرز ، والحصى ، أو الشوفان .
1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان (الطيف العلامة التجارية هي أحسن)
وجبة 3 (12 ظهرا)
1 كوب من الأرز البني ، أو متوسطة الحجم من البطاطس المخبوزة ، أو 1 كوب من دقيق الشوفان
2 كوب من الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط أو أي دولة أخرى المرجوة الخضر
6-8 أونصات من الدجاج والديك الرومي ، أو السمك الهزيل
وجبة 4 (3 م)
نفس وجبة 2
وجبة 5 (6 م)
1 كوب من الأرز البني ، أو متوسطة الحجم من البطاطس المخبوزة ، أو 1 كوب من دقيق الشوفان
2 كوب من الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط أو أي دولة أخرى المرجوة الخضر
6-8 أونصات من الدجاج والديك الرومي ، أو السمك الهزيل
وجبة 6 (8 م)
نفس وجبة 2
fvkhl[ v[dl jagsh,di l[hkh